Café y deporte: cómo usarlo a tu favor

Si alguna vez has sentido que un café te “activa” antes de entrenar, no es casualidad. Igual que existen distintas fuentes de proteína, también hay cafés diferentes y, sobre todo, formas diferentes de prepararlo. Y eso cambia su efecto.

Para usar el café como aliado en el deporte conviene entender dos cosas:

1. No todo el café aporta lo mismo, porque depende del grano y de cómo lo prepares.

2. No todas las personas responden igual, aunque tomen la misma cantidad.

El café no es solo cafeína y ahí está parte de la gracia.

La cafeína es el compuesto estrella, pero el café contiene otros compuestos bioactivos, como los polifenoles, que se estudian por su relación con funciones como:

• concentración y enfoque

• tiempo de reacción

• percepción del esfuerzo y rendimiento

Esto puede notarse tanto en esfuerzos cortos e intensos como en actividades aeróbicas, aunque siendo honestos no todos los estudios encuentran el mismo efecto en todo el mundo.

Por qué a tu amigo le funciona y a ti te pone nervioso

La respuesta al café depende de varias variables:

• dosis (cantidad total de cafeína)

• momento de consumo (cuándo lo tomas respecto al entrenamiento)

• tolerancia (si tomas café a diario o no)

• genética y metabolismo

• nivel de entrenamiento y estado de fatiga

Por eso, si quieres que el café juegue a favor, lo más sensato es aplicar una regla simple: estrategia personalizada.

Cuánto café tomar antes de entrenar (referencia práctica)

Como referencia general para la mayoría de personas, 2 a 4 tazas antes de entrenar puede ser un rango útil siempre que te siente bien.

Ese margen suele aportar suficiente cafeína para notar efectos sin entrar en el terreno del exceso (nerviosismo, molestias digestivas, taquicardia o bajón posterior).

Nota importante: “taza” no significa lo mismo en todos lados. No es igual un espresso doble que un filtro grande. Si quieres afinar, la medida más objetiva es la cafeína total (mg).

¿Café para quemar grasa? Lo que se sabe (sin humo)

Algunos estudios sugieren que el café (y la cafeína) pueden favorecer:

• aumento de la lipólisis (movilización de grasas)

• mayor oxidación de grasas durante el ejercicio

Y eso podría “ahorrar” algo de glucógeno muscular (la energía almacenada en el músculo), lo que en ciertos contextos se asocia a mejoras de rendimiento.

Dicho de forma simple: en algunas personas y situaciones, el café puede ayudarte a gestionar mejor la energía, pero no sustituye el entrenamiento, la alimentación ni el descanso.

Mitos y falsas creencias sobre café y deporte

“La cafeína siempre aumenta ansiedad y nervios”

Hay quien nota que, incluso en dosis moderadas (por ejemplo 200–400 mg), la cafeína puede intensificar sensaciones previas de nerviosismo, especialmente en contextos de precompetición.

Pero eso no significa que el café “genere ansiedad” de forma automática. En condiciones normales, el café aporta también polifenoles y otros compuestos que se han estudiado por su posible relación con el estado de ánimo y efectos neuroprotectores.

¿Qué significa “dopaminérgico”?

Cuando hablamos de “componentes dopaminérgicos” nos referimos a sustancias relacionadas con la dopamina, un neurotransmisor clave en:

• motivación

• placer

• cognición

• conducta

• control motor

En la práctica, esto ayuda a entender por qué el café puede sentirse como “un empujón mental”, aunque la experiencia concreta varía mucho de persona a persona.

Conclusión

El café puede ser una ayuda real para el rendimiento deportivo, pero con una condición: entender que ni todos los cafés ni todas las personas responden igual.

Si te sienta bien, úsalo como herramienta:

• elige una preparación que controles

• prueba dosis moderadas

• ajusta según tu tolerancia

• y quédate con lo que te funcione sin efectos secundarios

En Seixal creemos en el café como experiencia… y también como aliado, cuando se usa con cabeza.